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「得舒飲食」(DASH飲食)降血壓飲食
台灣大學微生物與生化研究所暨公共衛生學院流行病學研究所 潘文涵教授
 
高血壓是一個慢性病,一旦罹患了高血壓,患者多半要終生吃藥將血壓控制在正常範圍內,否則非常容易發展成致命的疾病,如心肌梗塞、腦中風、慢性腎病變。台灣五個成人中就有一個是高血壓,老年人一半以上都是高血壓,高血壓發生後幾十年如一日天天吃藥的光景,是非常可悲的。許多人或許不知道,吃降血壓藥物並不是唯一的解答,在血壓剛剛開始偏高時,可以使用生活形態調整與飲食介入方式改善血壓,若能持之以恆,或許可以免去吃藥之苦,也可能連帶使身體各部分功能都一併改善,減少其他疾病的風險。即使是較嚴重的高血壓患者(血壓非常高),也可藉著飲食與生活形態療法,減少藥物的劑量。

傳統的生活形態與膳食療法,主要包括了:減重和減鈉(不吃太鹹)。一般而言,胖型高血壓患者若能成功減重,並維持不復胖,降血壓的效果很好。減少鹽的攝取,一般而言,也有一個中度的降低血壓的效果,若能嚴格減鹽(鈉),到幾乎煮菜不用鹽的地步,降血壓的效果才會比較明顯。以上兩種作法,若要達到一個理想的降血壓狀態,對許多人都有一定的難度,因此搭配「得舒飲食」一並來降血壓,就有其誘人之處。
  
得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),強調許多高血壓人應多吃的東西,而不只是一味的強調,這個不能吃、那個不能吃。得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食,以多種營養素的搭配,全方位的改善健康來達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食,但並不涉及強力的減鈉(減鹽到完全無味道的狀況)、或減重(體重控制)這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行「得舒飲食」的同時若也能更進一步的減鈉、並減重,降血壓的效果會更好。得舒營養教育研究顯示,若是以教導的方式,教育高血壓患者吃得舒飲食,許多人在吃的同時,體重會自然下降。
 
 
以下為得舒飲食原理概述:
 
1. 這個礦物質是一個細胞內含量最高的礦物質,它有拮抗鈉離子,改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質;在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。
2. 是體內含量第四位的礦物質,鎂參與身體許多酵素的功能;豐富的鎂,能改善胰島素敏感度。在葉綠素環狀結構裡獒合著鎂這個礦物質,因此蔬菜水果是其主要來源之一,此外含麩皮及胚芽的全穀類(像是:糙米、燕麥、麥片、喬麥)含量也高。
3. 鈣質豐富的食物主要是奶類(必需是脫脂奶或低脂,全脂奶動物脂肪含量太高,對身體不好),其次如:豆乾(和一些經過加石灰加工的豆製品)、深綠色蔬菜、和海菜類、和帶骨的小魚,其鈣質含量也很豐富。
4. 膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進入血液循環中,能改善胰島素抗性的體質;纖維豐富的食物包括:蔬菜、水果、全穀類、和根莖類(像是:蘿蔔、菜心、芋頭)。
5. 飽和性脂肪攝取過多,會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化;其最主要的來源為家畜類,因此,牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃,更勿論肥肉和牛油/奶油、豬油、和用這些油做的食品。
6. 不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用,其主要來源為種子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油(像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯)。
 
 
得舒飲食的特色是甚麼呢?
得舒飲食和衛生署針對一般人建議的飲食指南一樣,包含了六大類食物(蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質含量高的食物類、五穀雜糧類、油脂及核果種子類),不過分配原則卻不盡相同,可選擇的食物種類也有所講究。下表給了四種熱量等級下六大類食物的分配狀況,讀者可依自己吃的多寡去看看自己可能適合哪一等級,若是發現食物太多或太少,可以自己往上或往下移動到一個合適的等級。
 
得舒飲食的各大類食物的比例和可選擇的食材與一般人不太一樣;簡單說明如下:
1.蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物要比一般人再多些。
2.五穀雜糧建議的比一般人的飲食略少些,但需儘量的選用含麩皮的全穀類。
3.奶類的量和一般人相當,但最好是使用脫脂產品,因為全脂奶中的脂肪含飽和性脂肪酸太多。
4.蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、家禽的瘦肉為主,少吃紅肉(也就是家畜類),蛋(或魚卵/帶殼海鮮)要適量,一天最多不超過半個蛋。
5.核果、種子每天最好都吃一小把(約一湯匙)。
6.烹飪時儘量不使用動物油脂,而是使用好植物油,像是沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等都不錯。
「得舒飲食」所建議的用油量很少,因此高血壓患者或高危險群應多選擇烹飪用油少的菜餚,如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚,油炸的最好少吃,炒的菜餚一餐一兩道即可。
 
 
懂了原則,要如何吃?才能得舒?
食物的選擇和吃法的建議如下:
(一)五穀雜糧類類:至少三分之二以上的全穀類。
1.每天的主食儘量(三餐中有兩餐)選用未經精製的全穀類。像是糙米飯、五穀米,麥片粥、全麥土司、全麥饅頭、雜糧麵包。
2.豆類和根莖澱粉類食物算作非精緻主食,也可搭配使用。像是:紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。
3.每天可以有一餐的主食使用精緻米麵的產品,白飯、麵條、米粉等等。
4.也可以在白米中加入三分之二的全穀米、豆類、根莖類來達到「儘量使用全穀類」目的。
(二)奶類:早、晚、點心喝奶,奶入菜。
1.以低脂或脫脂乳類及乳製品為主,如:脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等。
2.除了直接喝牛奶外,亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。
3.也可將三湯匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。
4.可將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上作成焗烤蔬菜。
5.低脂鮮乳也可入湯,如:玉米濃湯。
6.有乳糖不耐的人:建議可選取零乳糖的奶類產品。
(三)蔬菜:餐餐2~3樣蔬菜、多樣化,果菜汁,菜入奶、入飯。
1.深綠色的蔬菜,每天不可少。
2.未避免蔬菜太多的感覺,除了葉菜類可以選擇各種不同口感的蔬菜。
3.瓜類滑脆。
4.菇蕈類柔軟多汁。
5.根莖類Q軟。
6.筍類有嚼勁。
7.也可將1~2樣蔬菜與水果打成蔬果汁。
8.或將菜入飯,做成菜飯,減少吃很多菜的感覺。
(四)水果:每天5份,果汁、果乾搭配使用。
1.新鮮水果、100%原汁、未加糖果乾均可。
2.每天幾個中型水果,如小橘子、奇異果、蓮霧的大小。
3.1杯250cc的果汁原汁。
4.一兩份果乾,如葡萄乾。仔細檢查標示,沒有加糖才好。
(五)油脂類:烹調油選擇好的植物油。
1.沙拉油、葵花油、橄欖油、麻油、花生油,這些常見植物油均可用來烹飪。
2.奶油、豬油等動物油最好減少使用。
3.少吃油炸食物。
4.每餐一兩道油炒的食物即可,川燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹飪方法均可搭配使用。
(六)蛋白質豐富的食物:每天5-7份,避免紅肉。
1.以豆製品、不帶皮家禽、魚為主,平均分配,多使用植物蛋白更佳。
2.家畜類少吃,選瘦的肉為主,肉表面看得到的油脂及皮要儘量去除。
3.魚以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高,不建議多食。(血膽固醇不高的人,可以彈性一些)
(七)堅果種子類:每天1份(約10克,不含殼重),作零食、打入果汁或入飯
1.如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果,直接吃、或灑在沙拉、菜餚中。
2.炒熟的一湯匙黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜餚上。
3.二湯匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
4.一些好吃的之核果種子,也可狀在小盒子內,隨身攜帶,當作點心食用。
5.選購時避免過鹹或裹糖的堅果。